11 Naturalnych Metod Leczenia Depresji

[Tekst jest tłumaczeniem artykułu ze strony webmd. LINK DO ORYGINAŁU]

Depresja może sprawić, że poczujesz się bezradny. Nie jesteś. Oprócz terapii i czasami leków, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić sam. Aktywność fizyczna, styl życia, sposób myślenia — to wszystko naturalne metody leczenia depresji.

Te wskazówki mogą pomóc ci poczuć się lepiej — od zaraz.

Wprowadź rutynę. Jeśli jesteś przygnębiony, potrzebujesz rutyny, mówi Ian Cook, MD. Jest psychiatrą i dyrektorem Programu Badań nad Depresją i Kliniką na UCLA.
Depresja może pozbawić twoje życie struktury. Jeden dzień przechodzi w następny. Ustalenie  codziennego harmonogramu może pomóc ci wrócić na właściwe tory.

Stawiaj sobie cele. Kiedy jesteś przygnębiony, możesz czuć, że niczego nie osiągniesz. To sprawia, że czujesz się gorzej z samym sobą. Aby przeciwdziałać, ustal codzienne cele.
Zacznij od bardzo małego," mówi Cook. "Niech twoim celem będzie coś, w czym możesz odnieść sukces, jak zmywanie naczyń co drugi dzień."

Kiedy zaczniesz czuć się lepiej, możesz dodawać bardziej ambitne codzienne cele.

Ćwicz. Ćwiczenia tymczasowo zwiększają poziom endorfin, czyli chemikaliów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Mogą również przynosić długoterminowe korzyści dla osób z depresją. Regularne ćwiczenia zdają się zachęcać mózg do przeprogramowania się w pozytywny sposób, mówi Cook.

Ile ćwiczeń jest potrzebnych? Nie musisz biegać maratonów, aby odczuć korzyści. Nawet kilkukrotne spacery w tygodniu mogą pomóc.

Jedz zdrowo. Nie ma magicznej diety, która leczy depresję. Dobrze jest jednak uważać na to, co jesz. Jeśli depresja skłania cię do przejadania się, kontrola nad jedzeniem pomoże ci poczuć się lepiej.

Chociaż nic nie jest definitywne, Cook mówi, że istnieją dowody, iż żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 (takie jak łosoś i tuńczyk) oraz kwas foliowy (takie jak szpinak i awokado) mogą pomóc złagodzić depresję.

Wysypiaj się. Depresja może utrudniać zdobycie wystarczającej ilości snu, a zbyt mało snu może pogorszyć depresję.

Co możesz zrobić? Zacznij od wprowadzenia kilku zmian w stylu życia. Kładź się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Staraj się nie drzemać. Usuń wszystkie rozpraszacze ze swojej sypialni — żadnych komputerów ani telewizorów. Z czasem możesz zauważyć, że twój sen się poprawia.

Podejmuj odpowiedzialności. Gdy jesteś przygnębiony, możesz chcieć wycofać się z życia i zrezygnować z obowiązków w domu i w pracy. Nie rób tego. Zaangażowanie i codzienne obowiązki mogą pomóc utrzymać styl życia, który może przeciwdziałać depresji. Dają ci poczucie ugruntowania i satysfakcji.

Jeśli nie czujesz się na siłach, aby pracować lub uczyć się na pełen etat, to w porządku. Pomyśl o pracy lub nauce na część etatu. Jeśli to wydaje się zbyt dużym wyzwaniem, rozważ wolontariat.

Kwestionuj negatywne myśli. W walce z depresją wiele pracy odbywa się na poziomie umysłu — zmiana sposobu myślenia. Kiedy jesteś przygnębiony, skłaniasz się do najgorszych możliwych wniosków.

Następnym razem, gdy poczujesz się okropnie, użyj logiki jako naturalnego leczenia depresji. Możesz czuć, że nikt cię nie lubi, ale czy są na to rzeczywiste dowody? Możesz czuć się najbardziej bezwartościową osobą na świecie, ale czy to naprawdę prawdopodobne? Wymaga to praktyki, ale z czasem możesz pokonać te negatywne myśli, zanim wymkną się spod kontroli.

Skonsultuj się z lekarzem przed stosowaniem suplementów. "Istnieją obiecujące dowody na skuteczność niektórych suplementów w leczeniu depresji," mówi Cook. Należą do nich olej rybi, kwas foliowy i SAMe. Ale potrzeba więcej badań, abyśmy mogli być pewni. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz leki.

Zrób coś nowego. Gdy jesteś przygnębiony, wpadasz w rutynę. Zmusz się do zrobienia czegoś innego. Idź do muzeum. Kup używaną książkę i czytaj ją na ławce w parku. Wolontuj w jadłodajni. Zapisać się na kurs językowy.

"Gdy wyzywamy siebie, aby zrobić coś innego, w mózgu zachodzą zmiany chemiczne," mówi Cook. "Próbowanie czegoś nowego zmienia poziomy [chemicznego składnika mózgu] dopaminy, która jest związana z przyjemnością, radością i nauką."

Postaraj się bawić. Jeśli jesteś przygnębiony, znajdź czas na rzeczy, które lubisz. Co jeśli nic już nie sprawia przyjemności? "To tylko objaw depresji," mówi Cook. Musisz jednak nadal próbować.

Unikaj alkoholu i innych substancji. Nadużywanie substancji jest powszechne u osób cierpiących na depresję. Możesz być bardziej skłonny do sięgania po alkohol, marihuanę lub inne narkotyki, aby radzić sobie z objawami depresji. Nie jest jasne, czy picie i używanie narkotyków powoduje depresję. Jednak długotrwałe używanie narkotyków może zmienić sposób działania mózgu i pogorszyć lub doprowadzić do problemów zdrowia psychicznego.

Kiedy jesteś przygnębiony, możesz stracić zdolność do czerpania przyjemności z życia, mówi Cook. Musisz nauczyć się na nowo, jak to robić. Z czasem, rzeczy, które były kiedyś przyjemne, naprawdę będą sprawiały przyjemność.