7 sposobów na pokonanie depresji bez leków

Depresja jest stanem medycznym, a nie "lenistwem" lub tymczasową reakcją na normalny smutek i/lub zniechęcenie.

Objawy depresji

Poważny epizod depresyjny definiuje się jako doświadczanie pięciu lub więcej z następujących objawów codziennie (lub przez większość dni) przez dwa tygodnie lub dłużej:

• Przygnębiony lub drażliwy nastrój
• Problemy ze snem (np. spanie za dużo lub za mało; spanie głównie w ciągu dnia)
• Zmiana zainteresowań (np. brak zainteresowania tym, co dawniej sprawiało przyjemność) lub niska motywacja
• Nadmierne poczucie winy lub nierealistycznie niska samoocena
• Znacząco niska energia i/lub zmiana w dbaniu o siebie (np. nie branie już prysznica)
• Znacznie gorsza koncentracja (np. gwałtowny spadek ocen lub wydajności)
• Zmiany w apetycie (np. jedzenie za dużo lub za mało)
• Pobudzenie lub silny niepokój/napady paniki
• Myśli, plany lub zachowania samobójcze - w tym samookaleczenia (np. celowe cięcie lub przypalanie się).

Ważne jest, aby pamiętać, że nie każdy, kto ma depresję, ma myśli samobójcze. Możesz szukać pomocy, nawet jeśli nie wykazujesz żadnych konkretnych zachowań samobójczych lub samookaleczeń, lub nawet jeśli twoje objawy nie są tak poważne lub uporczywe jak te wymienione powyżej.

OK, czuję się przygnębiony... co teraz?

Teraz, gdy znasz już objawy depresji, przydatne mogą okazać się pewne pozytywne umiejętności radzenia sobie z nią. Wszystkie poniższe techniki są popierane przez badania naukowe i osoby przepisujące leki - jak psychiatrzy - i umiejętności te są często zalecane jako ważne elementy leczenia nawet u pacjentów, którzy nadal przyjmują leki przeciwdepresyjne.

OSTRZEŻENIE: Nie należy nagle odchodzić od przepisanych leków przeciwdepresyjnych bez uprzedniej rozmowy z lekarzem prowadzącym. Wszelkie pytania i obawy dotyczące skutków ubocznych leków należy omówić z lekarzem.

Codziennie ćwicz te umiejętności walki z depresją

Zalecam wykonywanie wielu - jeśli nie wszystkich - poniższych umiejętności i technik radzenia sobie, raz dziennie, gdy doświadczasz objawów depresji. Ważne jest, abyś wiedział, że na początku prawdopodobnie nie będziesz miał motywacji do wykonywania żadnej z nich, ponieważ depresja często osłabia motywację. Innymi słowy, wiedz, że to normalne, że nie będziesz miał motywacji, dopóki nie skończysz połowy zadania.

Poczucie ważności: Znajdź małe sposoby, aby być potrzebny dla innych.

Znajdź osobiste znaczenie, służąc czemuś większemu od siebie. Pamiętaj, że służba nie musi być duża, aby się liczyć. Rozważ to: "Do sukcesu, podobnie jak do szczęścia, nie można dążyć; musi on nastąpić... jako niezamierzony efekt uboczny osobistego poświęcenia się czemuś większemu od siebie". - Viktor E. Frankl, Poszukiwanie sensu przez człowieka

Wypełniaj cele: Znajdź i przygotuj zadania do wykonania w ciągu dnia, które dają ci poczucie spełnienia.

Większość ludzi czuje się winna, gdy mówi o celach, ponieważ stawiają sobie cele nierozsądne lub niewykonalne. Cel jest wykonalny, jeśli jest:

• Coś, co możesz kontrolować (tzn. nie zależy od innych)
• Możliwy do zrealizowania (tzn. nie jest przytłaczający)
• Realistyczny dla Ciebie (nie dla kogoś innego)
• Mierzalne (tzn. wiesz, czy to jest zrobione lub się robi)

Jeśli coś pójdzie nie tak z twoim celem, przyjmij postawę "czego mogę się z tego nauczyć?" (kontra postawa oceniająca, "dlatego jestem okropny"). Bądź też ostrożny, gdy porównujesz swoje postępy z innymi. Zazwyczaj porównujemy naszą największą słabość z największą siłą innej osoby. Jest to niesprawiedliwe (i zazwyczaj i tak nie jest dokładne).

Przyjemności: Zaplanuj przyjemne zajęcia lub wydarzenia.

Nie czekaj, aż sam będziesz "w nastroju". Na przykład daj sobie pozwolenie na 30-minutowe "wakacje" lub zaplanuj codziennie zdrowe hobby. Pamiętaj tylko, aby wykonywać te czynności z odpowiednim nastawieniem (patrz: zaangażowanie).  Praktykuj również wdzięczność - poświęć czas na zauważenie tego, co się dziś udało, a nie tylko tego, co poszło źle.  Rozważ prowadzenie dziennika wdzięczności.

Zaangażowanie: Pozostań w teraźniejszości.

Ta praktyka jest czasami nazywana mindfulness. Najlepiej jak potrafisz, podczas aktywności staraj się nie przebywać w swojej głowie z samosądem. Możesz nie być w stanie wyłączyć samooceny, ale możesz ją zauważyć i delikatnie sprowadzić siebie z powrotem do teraźniejszości.  Badania pokazują, że osoby z wyższym poziomem samowspółczucia mają również wyższą wartość siebie lub pewność siebie.

Ćwicz!

Robiąc umiarkowane ćwiczenia około pięć razy w tygodniu (ok. 30 min) może dramatycznie poprawić Twój nastrój.  Umiarkowane ćwiczenia to taki poziom aktywności, w którym trudno jest śpiewać z przepony podczas ich wykonywania 😁.  Zwróć też uwagę na to, jak rodzaj jedzenia lub picia, które spożywasz, wpływa na Twój nastrój.  FastFood i słodkie napoje to tylko tymczasowe ukojenie, w długim rozrachunku pogłębiają stany depresyjne

Relacje: Skup się na ludziach, którzy podnoszą cię na duchu.

Często wchodź w interakcje z osobami, które są optymistami i Ciebie szanują. Chociaż dobrze jest mieć trochę czasu dla siebie, znajdź równowagę i nie izoluj się, bo depresja będzie się utrzymywać.

Śpij regularnie: Spróbuj utrzymać regularny harmonogram snu.

Zachowaj równowagę sen-praca. Nie śpij za długo, ani za krótko. Nieregularny i wybrakowany sen jest jednym z głównych powodów depresji.

Ćwicząc te umiejętności radzenia sobie, wiedz, że jesteś na drodze do pokonania depresji.

Z kolei depresja ma tendencję do utrzymywania się, gdy pacjenci wymyślają powody, dla których nie mogą robić tych rzeczy.  Bez względu na to, jakie leki przyjmujesz, wykonywanie kilku z tych czynności każdego dnia - zwłaszcza gdy nie masz na to ochoty - jest niezbędne w leczeniu depresji.  Te pozytywne umiejętności radzenia sobie mogą wymagać czasu i praktyki, ale jeśli nie poświęcimy czasu na bycie dobrym teraz, okresy "złego samopoczucia" mogą być na nas wymuszone później.

Źródła:

7 Ways to Overcome Depression Without Medication

The standard medical treatment for depression includes antidepressant medications, such as Lexapro or Zoloft. These medications can be helpful if you’re struggling with depression. However, antidepressants do not always resolve depressive symptoms and can also have unwanted side effects.

intermountainhealthcare.orgBryan Bushman, PhD