Jak radzić sobie ze stresem? 16 sprawdzonych sposobów na walkę ze stresem.

Stres, zdenerwowanie i poczucie ciągłego napięcia jest i będzie nierozłącznym elementem naszego życia. Stres to przede wszystkim poczucie dyskomfortu, które występuje w różnych sytuacjach naszego dnia codziennego. Każdy z nas odbiera go trochę inaczej i każdy rodzaj stanu napięcia jest inny. Nie możemy go wyeliminować z naszego życia, ale możemy go jak najbardziej minimalizować. Jakie są sposoby na zmniejszenie odczuwania przewlekłego stresu? treningu Jacobsona, treningu autogennym Schultza, wizualizacji, mindfulness i innych sposobach na chroniczny stres.

Czym jest stres? Dlaczego się stresujemy?

Stres to nic innego jak mechanizm obronny naszego organizmu. Podobnie jak gorączka czy kaszel, nasz organizm stara się walczyć z zagrożeniem. Pierwotnie stres u ludzi był wywoływany przez bezpośrednie zagrożenie życia, takie jak atak zwierzęcia czy kataklizm pogodowy. W dzisiejszych czasach na szczęście już nie musimy walczyć o nasze przetrwanie w lesie, ale to oznacza, że nasz stres jest aktualnie znacznie bardziej złożony i skomplikowany, a jego neutralizacja znacznie trudniejsza.

Stres z punktu widzenia medycznego to nic innego jak forma "walcz lub uciekaj". Nasz organizm przygotowuje się do najgorszego i pewne elementy naszego ciała wchodzą w tryb przetrwania. W związku z tą reakcją zostają zatrzymane energochłonne procesy organizmu, które nie są w tym momencie potrzebne:

• trawienie i funkcje płciowe zahamowane,
• mięśnie jelitowe zostają rozluźnione,
• zmniejsza się aktywność układu immunologicznego i produkcja przeciwciał.

Wymienione hormony wydzielane w nadmiarze przez zbyt długi czas mogą zakłócić funkcjonowanie organizmu i doprowadzić do jego wyczerpania. Krótkotrwały stres ma charakter adaptacyjny i nas mobilizuje, z kolei długotrwały osłabia zdolności immunologiczne organizmu.

Aktualnie stresujemy się z wielu powodów, które przez okres całego dnia się nawarstwiają i powodują, że jesteśmy ekstremalnie zmęczeni. Główne powody to:

• Stres związany z pracą
• Stres związany z wychowaniem dzieci
• Stres związany z otaczającym nas światem
• Stres związany ze szkołą
• Stres związany z hałasem
• Stres związanym ze światłem

I tak można wymieniać w nieskończoność. Często nie zdajemy sobie sprawy, że któryś element naszego życia może wywoływać u nas stres, lub stresujemy się rzeczami, które nie powinny być stresogenne i z punktu widzenia 3 osoby są wręcz irracjonalne. Przed rozpoczęciem walki ze stresem należy najpierw się zastanowić co dokładnie go może wywoływać. Przeanalizować dokładnie każdą minutę naszego dnia i przygotować odpowiednią listę.

16 technik sktuecznego radzenia sobie ze stresem

• Zachowaj pozytywne nastawienie.
• Zaakceptuj, że istnieją zdarzenia, których nie możesz kontrolować.
• Bądź asertywny, a nie agresywny. Podkreślaj swoje uczucia, opinie lub przekonania, zamiast być defensywnym lub pasywnym czy złym.
• Znajdź swój sposób na redukcję stresu.
• Ucz się technik relaksacyjnych i ćwicz. Spróbuj medytacji, jogi lub tai-chi.
• Ćwicz regularnie. Twój organizm lepiej radzi sobie ze stresem, gdy jest w dobrej kondycji.
• Jedz zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki.
• Naucz się efektywniej zarządzać czasem.
• Podejmuj próby zachowania codziennej rutyny ‒ stałe pory przywracają ład, harmonię, a natłok zmian jest stresogennym wyzwaniem.
• Odpowiednio ustalaj granice i naucz się odmawiać prośbom, które spowodowałyby nadmierny stres w twoim życiu.
• Znajdź czas na hobby, zainteresowania i relaks. Podejmuj przyjemne aktywności. Możesz stworzyć własną listę przyjemności: przerwa w obowiązkach na rozluźnienie mięśni, gry planszowe, aromatyczna kąpiel, czytanie, słuchanie muzyki, przytulanie kota, zabawa z psem, ciepła herbata itp.
• Rozpieszczaj się i rób coś co bardzo lubisz.
• Odpoczywaj i zadbaj o regularny sen. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po stresujących wydarzeniach.
• Nie używaj alkoholu, substancji psychoaktywnych.
• Szukaj wsparcia społecznego. Spędzaj czas z tymi, których lubisz. Zapewnij sobie wsparcie innych i bądź na bieżąco w kontakcie z najbliższymi.
  Rozmawiaj o swoich obawach i emocjach z osobami, do których masz zaufanie.
• Unikaj osób obciążających, raniących, wybieraj te, które realnie potrafią zrozumieć i wysłuchać.
• Poszukaj wsparcia i nie bój się prosić o pomoc. Szukaj pomocy u psychologa, aby nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Powyższe punkty wydają się bardzo oczywiste. Nawet często, niektóre z nich już stosujesz. Jednakże te punkty należy traktować bardziej jako drogowskaz, niż coś pewnego. Ludzie pomimo świadomości swojego stresu i problemów nie podejmują żadnych działań w tym kierunku. Staraj się stopniowo coś zmieniać w swoim życiu. Zacznij od małych rzecz, takich jak na przykład ograniczenie czasu spędzanego przed komputerem lub choćby codzienny nawet 5 minutowy spacer w okół domu.

Wybrane strategie, które pomogą w walce ze stresem

Metody zarządzania stresem

Wypróbuj różne techniki rozluźniające Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje.

Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje.

Rozluźnianie mięśni karku oraz szyi

Można je wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Należy wykonywać ruchy szyi w taki sposób, aby wykonywać kształt ósemki. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy w jedną oraz w drugą stronę. Powinniśmy wyraźnie czuć rozciąganie mięśni szyi i karku, co daje efekt rozluźnienia i ułatwia oddech.

Rozluźnianie mięśni karku oraz szyi

Można je wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Należy wykonywać ruchy szyi w taki sposób, aby wykonywać kształt ósemki. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy w jedną oraz w drugą stronę. Powinniśmy wyraźnie czuć rozciąganie mięśni szyi i karku, co daje efekt rozluźnienia i ułatwia oddech.

Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni

Polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Wraz z wdechem napinamy dany mięsień, utrzymujemy go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźniamy. Robimy krótką przerwę.Nie ma znaczenia, które partie mięśni zaczynamy napinać jako pierwsze, możemy rozpocząć np. od rąk, głowy, pleców, brzucha, albo odwrotnie od stóp, a następnie przesuwać się w górę ciała. Każdą partię mięśni możemy napinać 2 lub 3 razy, należy jednak pamiętać, aby robić krótkie przerwy.

Trening autogenny Schultza

To technika relaksacyjna opierająca się na autosugestii, w celu złagodzenia stresu i lęku. Polega na wywołaniu stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowaniu medytacji wewnętrznej. Złożony jest z sześciu faz lub elementów: uczucie ciężaru, ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole. Wykonuje się w nim 4 pozycje wyjściowe: leżenie tyłem; leżenie przodem; siad na krześle z oparciem; półleżenie w fotelu. Siadamy w cichym, spokojnym miejscu i wykonujemy kolejno elementy czy też etapy treningu autogennego stosując autosugestię. Najlepiej robić to pod kierunkiem specjalisty.

Wizualizacja

To odmiana tradycyjnej medytacji. Polega na przyjęciu wygodnej pozycji i wizualizowaniu miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. Polega na wyobrażaniu sobie ulubionego miejsca (sceny), w której czujemy się komfortowo.

Mindfulness

Mindfulness-Based Stress Reduction (czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności) to metoda stworzona w 1979 roku przez Jona Kabat-Zina. Określił on uważność (mindfulness) „jako szczególny rodzaj uwagi: skierowanej na bieżącą chwilę, świadomej, nieosądzającej”.

Podstawą mindfulness jest medytacja uważności, dzięki której człowiek uczy się, jak wykorzystać wewnętrzne zasoby w radzeniu sobie ze stresem, bólem czy wyzwaniami. Pomimo tego, że program wykorzystuje elementy pochodzące z buddyzmu czy jogi, jest całkowicie świecki i jest skierowany do osób z dowolnym systemem wierzeń i przekonań.